Page 81 - Yachting Life Magazine 01

że brakuje cukru i człowiek ma nagle hipoglikemię - zaczyna się Codziennie byłoby za dużo. Czułabyś się przemęczona, a po 2 tygo-
drżenie rąk i dostaje takiego łaknienia, że zjadłby wszystko, bez dniach złapałabyś infekcję. Wszystko będzie cię bolało. Najlepiej
żadnych hamulców, głowa puszcza. Jeżeli nawet uda się to prze- trenować 3x w tygodniu i obserwować jak się czujesz. Minimum
trzymać, to wieczorem i tak wróci. sensowne to 3x w tygodniu, co drugi dzień.
Dobrze też w „wolnych” dniach dołożyć lekki trening siłowy, nawet
Wróćmy do tego, jak trenować … 15 minut, np. stabilizacja kręgosłupa.
Najlepiej dwa krótkie treningi po 45 minut dziennie, to zawsze
lepiej niż jeden długi. Jeśli wziąć pod uwagę organizację życia kon- Czym się różni przygotowanie do wysiłku kilkugodzinnego od
tra ilość minut najbardziej efektywnego spalania, optimum byłoby wielodniowego? Załoga OCYC bierze udział w wymagających
pewnie 1 trening 60 minut dziennie, na do 75 do 80% tętna mak- regatach, jak Sydney-Hobart czy Fastnet. Jak będziesz z nimi
symalnego. Dlaczego tak mało? Chodzi o to, że do 85% HRmax pracował, żeby przez cały wyścig zachowali pełną moc?
poziom mleczanów jest na poziomie spoczynkowym; potem zaczy- Już rozpoczęliśmy proces przygotowań do zbliżających się regat
na wzrastać. Energia dostarczana jest z wolnych kwasów tłuszczo- Fastnet. Na początek wszyscy przeszli testy, w tym test profesora
wych i z węglowodanów, mówi się że „tłuszcze spalają się w ogniu Żołądzia. Każdy sport jest inny, każdy wymaga innego przygo-
węglowodanów” - muszą tam być węglowodany. Kiedy wzrasta towania i innego odżywiania. Biegacze czy chodziarze do jedno,
intensywność wysiłku, produkuje się w mięśniach kwas mlekowy. piłkarze zupełnie coś innego. A żeglarze to trochę indywiduali-
Kwas mlekowy spowalnia przemiany tłuszczowe, a jeżeli wejdzie- ści, a trochę sport zespołowy. Musimy wziąć to pod uwagę, ale
my na maksymalne tętno, to przemiany tłuszczowe blokują się więcej nie powiem, bo obowiązuje mnie tajemnica zawodowa, a to
w ogóle i wtedy spalamy tylko węglowodany, a w ogóle nie spada- w końcu drużyna przygotowująca się do ważnych zawodów na
my tłuszczu. A przecież chodzi nam o spalanie tłuszczu, taki jest światowym poziomie. Powiem tylko, że dobre i zaplanowane przy-
cel treningu. gotowanie odróżnia zawodowców od amatorów i jest niezbędnym
elementem, jeśli myśli się poważnie o wynikach.
A dlaczego akurat 75% tętna maksymalnego?
To jest moment, w którym największy jest udział kwasów tłusz-
Na co zwrócić uwagę przy wyborze napojów w sklepie? I jak
czowych w dostarczaniu organizmowi energii: 50% wolne kwasy
w awaryjnej sytuacji samemu przygotować sobie prosty izotonik?
a 50% węglowodany. Nazywa się fachowo próg węglowodanowy.
Izotoniki sklepowe są teraz bardzo dobre, choć przyznaję, że wie-
lu zawodników ma własne upodobania. Zawsze dobrze wiedzieć,
„Za intensywnie” już rozumiemy. A gdzie jest dolna granica
czym się wspomagają. Proszę sobie wyobrazić, że pod koniec
intensywności?
wysiłku często zdarza się odgazowana cola z wodą – to zrozumiałe,
To tak zwana minimalna skuteczność treningowa. Żeby urucho-
zawiera ożywczą kofeinę i potrzebny na finiszu cukier.
miły się przemiany tłuszczowe, trzeba ćwiczyć 30 minut na pozio-
Choć w awaryjnej sytuacji zdecydowanie bardziej polecam wodę
mie minimum 65% HRmax.
z miodem i szczyptą soli.
Czyli 20 minutowe treningi nie mają sensu?
Dziękuję bardzo za wywiad i powodzenia w kolejnych projek-
Trening zawsze ma sens, nawet krótki. Pozwoli się rozruszać,
poprawić ukrwienie stawów, samopoczucie. Może metabolizm się tach.
Dziękuję. Jeszcze raz na koniec podkreślę: szalenie ważne, szcze-
lekko ruszy.
Jest jeszcze taka teoria, że można na czczo, po nocnym poście gólnie na początku, jest to, żeby nie rzucić się na trening, nie prze-
ciążyć, bo wszystko cię będzie bolało i wszystkiego ci się odechce.
i przy niskim poziomie cukru we krwi. Niby przemiany tłuszczo-
we uruchamiają się wtedy szybciej, ale… może się okazać, że będzie Jest takie stare powiedzenie: „Cmentarze są pełne niedzielnych
Tarzanów” i jest w nim dużo prawdy.
brakowało węglowodanów i wtedy zaczniemy czerpać z białek, bo
jak już wiadomo tłuszcze bez węglowodanów się nie spalają. Moż-
na też próbować po kawie z cukrem. Kawa podkręca tętno, a do
tego odrobina cukru nie zaszkodzi.

A jaka forma ruchu?
Taka, żeby łatwo było utrzymać tętno i kontrolę nad tym tętnem.
Czyli polecam chód, bieg, trucht, marszobiegi, rower, różne elipty-
ki, wioślarza… szczególnie dobry jest eliptyk, bo dołącza się jeszcze
ruch rąk i nie ma praktycznie obciążenia stawów, co przy zwięk-
szonej masie jest bardzo korzystne. Ale podkreślam jeszcze raz,
że kontrola tętna jest absolutnie kluczowym elementem efektyw-
nego i bezpiecznego treningu.

Opaska czy zegarek z pomiarem nadgarstkowym?
2% ludzi ma problemy z pomiarem nadgarstkowym ze względu
na budowę nadgarstka, głęboko położone naczynia krwionośne
czy owłosienie skóry. Dlatego na początek dobrze sprawdzić jak
u danej osoby działa opaska kontra zegarek.

Nie wszyscy są zawodowymi sportowcami i skłonni będą
poświęcić półtorej godziny codziennie na trening. Wiemy już,
że wystarczy godzina. Pytanie jak często?

Yachting Life 79